Το περιττό βάρος αποκτάται πολύ γρήγορα, ειδικά μεταξύ εκείνων που έχουν γενετική προδιάθεση για μια τέτοια διαδικασία. Όμως η απώλεια βάρους δεν είναι εύκολη. Η υγιής απώλεια βάρους διαρκεί περισσότερο από ένα μήνα, αλλά, φυσικά, όλα εξαρτώνται από τον μεταβολικό ρυθμό, τον τρόπο ζωής του ατόμου και την ποσότητα σωματικού λίπους.
Εάν ενδιαφέρεστε για το πόσο μπορείτε να χάσετε βάρος σε ένα μήνα χωρίς να βλάψετε την υγεία, ενώ δεν υποφέρετε από πολύπλοκες δίαιτες και σωματική δραστηριότητα, διαβάστε τις κύριες συστάσεις παρακάτω. Μερικοί πιστεύουν ότι μπορείτε να χάσετε βάρος γρήγορα, επειδή υπάρχουν πολλές διαφημίσεις στο Διαδίκτυο, περιοδικά, που παραπλανούν τον κόσμο. Όλοι θέλουν η διαδικασία της απώλειας βάρους να είναι όσο το δυνατόν πιο απλή και γρήγορη, αλλά δεν υπάρχει μαγικό χάπι που θα σας εξοικονομήσει 10 κιλά την ημέρα. Χρειάζεται χρόνος, προσπάθεια, τακτική εκπαίδευση και ενεργός τρόπος ζωής - μόνο ένα τέτοιο σύστημα φέρνει αποτελέσματα. Και μην ξεχνάτε τις συμβουλές των ειδικών - οι διατροφολόγοι θα αναπτύξουν τη σωστή διατροφή και καθημερινή ρουτίνα, που θα σας επιτρέψουν να χάσετε βάρος με ασφάλεια.
Υποκείμενοι παράγοντες απώλειας βάρους
Κάθε άτομο μπορεί να χάσει βάρος με διαφορετικό αριθμό κιλών - εξαρτάται από:
- ηλικία;
- τρέχον σχήμα?
- Τρέχον επίπεδο δραστηριότητας και πρόγραμμα κατάρτισης.
- Κίνητρο;
- ρυθμός μεταβολισμού;
- διατροφικές συνήθειες;
- καθημερινό επίπεδο άγχους.
- Γενική υγεία;
- Η παρουσία ασθενειών;
- Επιλεγμένη δίαιτα.
Το πόσα κιλά μπορούν να πεταχτούν σε ένα μήνα επηρεάζεται από τον μεταβολικό ρυθμό. Αξίζει να σημειωθεί ότι όσοι έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα χάνουν βάρος πολύ πιο γρήγορα. Επίσης, η αποτελεσματικότητα της δίαιτας επηρεάζεται από την ορμονική κατάσταση ενός ατόμου. Η συνεχής κόπωση και το άγχος μπορεί να επιβραδύνουν τη διαδικασία απώλειας βάρους. Ο τρόπος ζωής, η διατροφή με την οποία αποφασίζετε να χάσετε βάρος, αθλητικές δραστηριότητες - όλα αυτά επηρεάζουν άμεσα την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια του στρες, το επίπεδο της ορμόνης κορτιζόλης αυξάνεται, γεγονός που οδηγεί στη συσσώρευση σωματικού λίπους. Η απώλεια βάρους είναι 80% δίαιτα, 20% άσκηση. Επομένως, πρέπει να δώσετε τη μέγιστη προσοχή στο θέμα της δίαιτας για απώλεια βάρους.
Σπουδαίος! Ο κύριος κανόνας της απώλειας βάρους είναι να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνει το σώμα την ημέρα.
Η καλύτερη επιλογή είναι να χάσετε βάρος κατά ένα κιλό την εβδομάδα, δηλαδή όχι περισσότερο από 4-5 κιλά το μήνα. Έτσι, θα καίγεται λίπος, όχι μυϊκή μάζα. Για παράδειγμα, εάν μειώσετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας κατά 500 θερμίδες, μπορείτε να χάσετε 2 κιλά σε ένα μήνα.
Βασικές προσεγγίσεις για απώλεια βάρους σε 30 ημέρες
Φυσικά, είναι αδύνατο να πούμε με βεβαιότητα πόσα κιλά μπορείτε να χάσετε βάρος ανά μήνα χωρίς να βλάψετε το σώμα. Αλλά για το καλύτερο αποτέλεσμα, πρέπει να ακολουθήσετε τις παρακάτω βασικές συστάσεις.
Καθημερινός έλεγχος θερμίδων
Ακολουθώντας αυτόν τον κανόνα, η απώλεια βάρους θα είναι ευκολότερη από ποτέ. Ο κύριος κανόνας είναι να γράφουμε όλα όσα τρώμε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό σας επιτρέπει να αναπτύξετε πειθαρχία και να ελέγξετε την πείνα σας, με άλλα λόγια, να διακρίνετε το ψυχολογικό από το σωματικό.
Ανάλυση του εκπαιδευτικού προγράμματος
Ο πιο γρήγορος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να αυξήσετε την ένταση της καρδιοαναπνευστικής σας άσκησης. Σε πολλούς δεν αρέσουν τέτοιες ασκήσεις, αλλά καίνε μεγάλο αριθμό θερμίδων και βοηθούν στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Εάν δεν σας αρέσει να τρέχετε, χρησιμοποιήστε την εναλλακτική - ποδηλασία, κολύμπι, χορό.
Πρακτική συμβουλή: Για όσους δεν έχουν χρόνο για μεγάλες προπονήσεις, ενδείκνυται η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, βασική αρχή της οποίας είναι ο συνδυασμός σύντομων έντονων καρδιο φορτίων με σύντομη περίοδο ανάπαυσης.
Αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε τους μύες που βοηθούν πολύ στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, επομένως προσθέτουμε και προπόνηση δύναμης. Βοηθούν στο να γίνει το σώμα τονωμένο και ελαστικό. Πρέπει να ξεκινήσετε από μικρά και να αυξάνετε τακτικά την ένταση και την πολυπλοκότητα. Το σώμα θα πρέπει σταδιακά να συνηθίσει σε τέτοιες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Δίνουμε επίσης στο σώμα την απαραίτητη ξεκούραση ώστε σε ένα μήνα να μην μετατραπεί σε ένα κουρασμένο και ληθαργικό «ζόμπι».
Κατάλληλη διατροφή
Δεν αρέσει σε όλους η ημερήσια μέτρηση θερμίδων. Επιπλέον, δεν έχουν όλοι χρόνο για μεγάλες προπονήσεις. Όμως όλοι έχουν πρόσβαση στις σωστές τροφές που ωφελούν την υγεία και την εμφάνιση. Κάθε μέρα χρειάζεται να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα λαχανικά και φρούτα, άπαχο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα), ψάρι, που περιέχει χρήσιμα αμινοξέα. Ως σνακ, έχουμε πάντα μαζί μας ξηρούς καρπούς/αυγά, σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως. Ένα σημαντικό σημείο είναι η χρήση της απαιτούμενης ποσότητας υγρού.
Η απώλεια βάρους σε 30 ημέρες είναι ένας ρεαλιστικός στόχος
Πρώτα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο στόχος είναι ρεαλιστικός. Πολλοί από εμάς μπορούν εύκολα να χάσουν βάρος σε μόλις ένα μήνα, και με τακτικότητα, το αποτέλεσμα μπορεί να ξεπεράσει κάθε προσδοκία. Οι ακραίες δίαιτες και οι πολύπλοκες προπονήσεις δεν οδηγούν σε μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα, καθώς το σώμα βρίσκεται υπό έντονο στρες.
Σπουδαίος! Εάν θέσετε ως στόχο ένα μη ρεαλιστικό αποτέλεσμα, αυτό είναι σίγουρο ότι θα οδηγήσει σε αποτυχία. Συνιστάται να θέσετε πρώτα έναν μικρό στόχο και μετά να τον αυξήσετε. Έτσι, ασχολούμαστε με τη διατροφή και απαλλαγούμε από έναν ανθυγιεινό τρόπο ζωής.
Τα απλά μαθηματικά πίσω από την υγιή απώλεια βάρους
Μπορείτε να υπολογίσετε χονδρικά τον αριθμό των κιλών που μπορούν να χαθούν σε 30 ημέρες χρησιμοποιώντας συνηθισμένα μαθηματικά. Για παράδειγμα, για να χάσετε 500 γραμμάρια σε επτά ημέρες, πρέπει να μειώσετε το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας κατά 500-1000 θερμίδες την ημέρα. Αλλά και εδώ υπάρχουν κάποιες αποχρώσεις. Κάθε αργία, σημαντικό γεγονός και απλή συνάντηση με φίλους σπάει τη ρουτίνα μας. Πρέπει να επικεντρωθείτε όχι στον ίδιο τον στόχο της απώλειας βάρους, αλλά για να απαλλαγείτε από κακές συνήθειες, να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα.
Συνδυάζοντας προπόνηση δύναμης με ελεύθερα βάρη και προπόνηση υψηλής έντασης, ο μεταβολισμός θα αυξηθεί σημαντικά. Με τη βοήθεια της σωματικής δραστηριότητας, είναι δυνατό να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, η οποία στο μέλλον βοηθά στην καύση θερμίδων ακριβώς κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Οι διατροφολόγοι ισχυρίζονται ότι σε περίπτωση παχυσαρκίας, πρέπει να χάσετε μόνο το 10 τοις εκατό του βάρους σας, κάτι που βελτιώνει την αρτηριακή πίεση, ομαλοποιεί τη χοληστερόλη και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
Πρακτικές συμβουλές: Αν κάποιος χάνει μισό κιλό την εβδομάδα, το πολύ ένα κιλό, ο οργανισμός του δεν πιέζεται, άρα δεν βιώνει πείνα, που συχνά συνοδεύει μετά το τέλος μιας άκαμπτης δίαιτας.
Οι δίαιτες δεν λειτουργούν
Οι άκαμπτες δίαιτες ονομάζονται εκκρεμές, καθώς η απώλεια βάρους είναι μόνο ένα βραχυπρόθεσμο φαινόμενο, όλα τα κιλά θα επιστρέψουν πολύ γρήγορα εάν συνεχίσετε τις παλιές διατροφικές σας συνήθειες. Υπάρχουν όμως και εξαιρέσεις. Για παράδειγμα, ένας ασθενής που έχει υποβληθεί σε ειδική επέμβαση για τη μείωση του στομάχου είναι σε θέση να χάσει βάρος πιο γρήγορα. Υπάρχουν πολλές περιπτώσεις όπου μια τέτοια διαδικασία επέτρεψε να χάσετε έως και 12 κιλά το μήνα. Τις περισσότερες φορές, η παχυσαρκία είναι το αποτέλεσμα μιας διατροφικής διαταραχής.
Ανάπτυξη σχεδίου
Για να χάσετε βάρος και να έχετε αποτελέσματα μακροπρόθεσμα, πρέπει να αναπτύξετε ένα συγκεκριμένο σχέδιο και να το τηρήσετε ακριβώς στις πιο μικρές αποχρώσεις. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό που θα σας βοηθήσει με αυτό. Οι διατροφολόγοι θα αναπτύξουν μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή και οι εκπαιδευτές θα αναπτύξουν μια αποτελεσματική προπόνηση.
Η κύρια δουλειά ενός διαιτολόγου είναι να βοηθά στην καταπολέμηση διατροφικών διαταραχών όπως ο έλεγχος των μερίδων, η πρόσληψη ζάχαρης και τα ανθυγιεινά λίπη που οδηγούν σε καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.
Ενδιαφέρουσες συστάσεις
Με λόγια, η απώλεια βάρους είναι μια απλή διαδικασία, αλλά στην πραγματικότητα απαιτεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Πρέπει να σταματήσετε να σκέφτεστε πόσα θα χάσετε σε ένα μήνα, απλά αλλάξτε τον εαυτό σας και τη ζωή σας, τότε τα κιλά θα φύγουν από μόνα τους.
Άρνηση ανθυγιεινών σνακ
Ο καθένας μας έχει τις δικές του γευστικές προτιμήσεις. Και αν μπορέσατε να αντέξετε όλη την ημέρα χωρίς νόστιμα πιάτα, τότε μέχρι το βράδυ η ψυχολογική πείνα σπάει πολλούς. Προτιμάτε το ανθυγιεινό γρήγορο φαγητό, σας αρέσει να τρώτε πολύ; Στη συνέχεια, κάντε τη διατροφή σας όσο το δυνατόν πιο ποικίλη, προσθέστε φυτικές ίνες. Ιδανικό σνακ - ξηροί καρποί, φρούτα.
Κάνοντας απλές ασκήσεις όλη την ημέρα
Πολλοί δεν μπορούν να ξεκινήσουν την προπόνηση με κανέναν τρόπο, κάποιοι δεν έχουν αρκετό χρόνο, άλλοι είναι τεμπέληδες. Αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε μικρά - αντικαθιστούμε το ασανσέρ με μια σκάλα - αυτό έχει ήδη χαθεί μερικά γραμμάρια. Κάντε μια βόλτα πριν πάτε για ύπνο. Μόλις μισή ώρα και θα δείτε το αποτέλεσμα. Κάντε 20 squats μπροστά στην τηλεόραση και πηδήξτε 100 φορές πριν φάτε. Δεν διαρκεί πολύ, αλλά είναι πολύ υγιεινό.
Αφαιρούμε τα λέπια
Δεν μπορείτε να ζυγίζεστε κάθε μέρα, γιατί ελλείψει άμεσου αποτελέσματος, ένα άτομο χάνει το κίνητρο. Αυτή είναι μια μακροπρόθεσμη προοπτική, οπότε μην σκέφτεστε τα κιλά. Η καλύτερη επιλογή είναι να μετράτε κάθε εβδομάδα ή δύο.
Απόρριψη ημικατεργασμένων και τελικών προϊόντων
Φυσικά, είναι πολύ εύκολο να αγοράσετε ημικατεργασμένα προϊόντα, ραφιναρισμένα προϊόντα που περιέχουν μεγάλο αριθμό επιβλαβών συστατικών. Προσοχή στα βιολογικά προϊόντα. Αντικαθιστούμε τη σοκολάτα με ένα μήλο, ένα καρβέλι με ψωμί ολικής αλέσεως.
συμπέρασμα
Δεν έχουν ακόμη καταλήξει σε μια μαγική δίαιτα που να σας επιτρέπει να χάσετε μεγάλη ποσότητα περιττού βάρους σε ένα μήνα και ταυτόχρονα να διατηρήσετε τα αποτελέσματα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, είναι κακό για την υγεία. Και σταμάτα να σκέφτεσαι πόσα θα χάσεις σε ένα μήνα.
Σπουδαίος! Κατανοήστε ότι η απώλεια βάρους και η διατήρηση μιας υγιούς εμφάνισης είναι μια διαδικασία δια βίου, όχι 30 ημερών, όπως πολλοί πιστεύουν. Η βάση της απώλειας βάρους είναι η δραστήρια ζωή, οι υγιεινές τροφές και η τακτική σωματική δραστηριότητα.
Όσοι αρχίζουν να κάνουν μια υγιή ζωή το συνηθίζουν γρήγορα. Το σώμα είναι πολύ έξυπνο και ικανό να καθορίσει τους ιδανικούς συνδυασμούς βάρους και υγείας. Ο αριθμός στην κλίμακα είναι απλώς ένας αριθμός, η κατάσταση της υγείας σας είναι πολύ πιο σημαντική. Βάλτε έναν ρεαλιστικό στόχο και βάλτε έναν νέο με αισθητά αποτελέσματα. Αλλά μην προσπαθήσετε να χάσετε βάρος γρήγορα - πάρτε περιττά κιλά μετά το τέλος της δίαιτας, καταστρέψτε την υγεία σας και καταστρέψτε τον ψυχισμό σας. Ξεκινήστε με ένα ταξίδι σε έναν διατροφολόγο και γυμναστή που θα αναπτύξει το σωστό πρόγραμμα σύμφωνα με τα ατομικά χαρακτηριστικά.
Κριτικές
- Η πρώτη κριτική, μια γυναίκα, 38 ετών: «Αφού γέννησα τρία παιδιά, πάντα σκεφτόμουν να χάσω κιλά. Επιπλέον, άρχισα και σκέφτηκα ότι θα πάρω τη θέλησή μου σε μια γροθιά και θα χάσω κιλά. και όλα ξεκίνησαν από την αρχή. Ως αποτέλεσμα, αποφάσισα να μάθω πόσο ρεαλιστικό είναι να χάσω βάρος σε ένα μήνα, γιατί ποτέ δεν πέτυχα περισσότερα από τρία κιλά. Στη συνέχεια, όταν διάβασα ότι τρία κιλά είναι ένα καλό αποτέλεσμα, αποφάσισα αυτό καιρός να πάω με πείσμα προς τον στόχο. Τέσσερις μήνες, αλλά δεν έσπασα και έχω ήδη αποχαιρετήσει έξι επιπλέον κιλά.
- Η δεύτερη κριτική, μια γυναίκα, 37 ετών: "Μισώ τις δίαιτες, γιατί να το κρύψω. Αλλά κάποια στιγμή έπρεπε να σκεφτώ να χάσω βάρος. Συνέβη μετά από ένα ενεργά καλοκαίρι, όταν κάθε δεύτερη μέρα πήγαινα για μπάρμπεκιου, να πικνίκ, πήγα σε ένα τοπικό καφέ. Ως αποτέλεσμα, οι συνήθειες του ανθυγιεινού φαγητού ρίζωσαν, κάπου τεμπέλησαν. Έπρεπε να ξεκινήσω από την αρχή και να αναγκάσω τον εαυτό μου να τρώω σωστά. Αλλά τώρα φαίνεται να λειτουργεί και υπάρχουν ήδη ακόμα και τα πρώτα αποτελέσματα».
- Η τρίτη κριτική, ένα κορίτσι, 22 ετών: «Για μένα, η διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής είναι κάτι φυσιολογικό, γιατί δεν μου αρέσει να αφήνω τον εαυτό μου να φύγει, δεν μου αρέσει να τρώω υπερβολικά. άρχισα να διαβάζω γι' αυτό. Έμεινα έκπληκτος που αποδείχθηκε ότι ακολουθώντας τη δίαιτα, μπορείς επίσης να χάσεις βάρος. Ενάμισι κιλό έχουν ήδη εξαφανιστεί. "