Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μέθοδοι και προγράμματα κατάρτισης για απώλεια βάρους, αλλά μόνο τα τακτικά αθλήματα των αθλημάτων δεν αρκούν για να επιτύχουν υψηλά αποτελέσματα. Πρέπει να καταλάβετε ότι η σωστή και ισορροπημένη διατροφή διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην καύση λίπους. Το πρόβλημα της υγιεινής διατροφής είναι πολύ σημαντικό, αφού αυτό που τρώτε εξαρτάται όχι μόνο τα επιτεύγματα στον αθλητισμό, αλλά και: η διάθεσή σας, η εμφάνιση, η απόδοση και η υγεία σας εν γένει. Ως εκ τούτου, σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσω να δώσω απαντήσεις σε τέτοιες "καυτές" ερωτήσεις όπως: Ποιες είναι οι βασικές αρχές της σωστής διατροφής; Τι πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος γρήγορα; Ποια είναι τα καλύτερα προϊόντα για απώλεια βάρους; Λίστα!
Διατροφή (τρόπος ζωής, διατροφή) - Πρώτα απ 'όλα, αυτοί είναι οι κανόνες για φαγητό. Η διατροφή χαρακτηρίζεται από παράγοντες όπως: περιεκτικότητα σε θερμίδες, χημική σύνθεση, φυσικές ιδιότητες των τροφίμων, χρόνος και συχνότητα των γευμάτων.
- Κανόνας αριθ. 1 - Περισσότερη πρωτεΐνη
- Κανόνας αριθ. 2 - Λιγότεροι υδατάνθρακες
- Κανόνας 3 - Νερό
- Κανόνας αριθ. 4 - επιβλαβή και ευεργετικά λίπη
- Ο κανόνας αριθ. 5 είναι η κύρια αρχή της καύσης λίπους
- Μενού για μια εβδομάδα
- Τα καλύτερα προϊόντα για απώλεια βάρους
5 Αρχές απώλειας βάρους
Νο. 1. Κάθε μέρα πρέπει να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα τροφής πρωτεϊνών. Εάν η ποσότητα της πρωτεΐνης δεν είναι επαρκής, τότε κινδυνεύετε να χάσετε ένα σημαντικό μέρος της μυϊκής μάζας εκτός από το λίπος που είστε τυχεροί να κάψετε. Μια επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης θα βοηθήσει στη διατήρηση της ξηρής μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της διατροφής χαμηλής περιεκτικότητας σε καλύμματα.
Κατά κανόνα, για παιδιά που προσπαθούν να χάσουν βάρος, ο ρυθμός πρωτεΐνης είναι 2g ανά 1 kg σωματικού βάρους (για παράδειγμα, εάν το βάρος του άντρα είναι 80 kg, τότε πρέπει να πολλαπλασιάσουμε 80 με 2 και ως εκ τούτου παίρνουμε τον ρυθμό πρωτεΐνης). Τα κορίτσια χρειάζονται λίγο λιγότερο: 1,5 g ανά 1 kg σωματικού βάρους (για παράδειγμα, εάν το βάρος του κοριτσιού είναι 70 κιλά, τότε πρέπει να πολλαπλασιάσετε 70 κατά 1,5 και τελικά παίρνουμε το ημερήσιο πρωτεϊνικό κανόνα). Εάν ο στόχος σας δεν χάνει βάρος, αλλά το ξήρανση του σώματος, τότε ο κανόνας της πρωτεΐνης, τόσο για παιδιά όσο και για κορίτσια αυξάνεται (παιδιά: 2,8g - 3,5g * 1kg / κορίτσια: 2g - 2,7g * 1kg).
Οι καλύτερες πηγές τροφής πρωτεϊνών για την απώλεια βάρους: φιλέτο γαλοπούλας, φιλέτο κοτόπουλου, hack, μέχρι, γάδο, χαμηλό -fat cottage τυρί, ασπράδια αυγών (μπορείτε να κάνετε μερικούς κρόκους). Προσπαθήστε να έχετε όλους τους τύπους τροφίμων πρωτεϊνών στη διατροφή σας, αφού κάθε προϊόν έχει το δικό του μοναδικό σύνολο αμινοξέων.
Νο. 2. Χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν λιγότερους υδατάνθρακες. Η έλλειψη υδατανθράκων βοηθά να χάσετε βάρος ταχύτερα, καθώς λόγω της έλλειψης υδατανθράκων, η κύρια πηγή ενέργειας είναι λίπος. Κρατήστε το επίπεδο των υδατανθράκων ανά ημέρα: 50 - 100 γραμμάρια. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι εάν φάγατε 300 g υδατανθράκων, τότε πρέπει να κόψετε αμέσως τα πάντα και να μεταβείτε σε 50 - 100 γραμμάρια. Όχι, δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό. Όλα πρέπει να συμβαίνουν ομαλά, αλλιώς, τελικά, να κερδίσουν περισσότερο λίπος από το δέρμα. Κόψτε 30 - 50 g υδατανθράκων κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσετε 50 - 100g την ημέρα.
Επιλέξτε πολύπλοκες πηγές υδατανθράκων (φαγόπυρο, ρύζι, πλιγούρι βρώμης, μαργαριτάρι). Αυτοί οι υδατάνθρακες θα κορενίσουν το σώμα σας με ενέργεια για πολύ καιρό. Επίσης, πρέπει να υπάρχουν απλοί υδατάνθρακες (φρούτα, μούρα) στη διατροφή σας. Αλλά δεν πρέπει να υπάρχουν πάρα πολλοί απλοί υδατάνθρακες (ο κανόνας είναι περίπου 20%). Και μην ξεχνάτε τα λαχανικά. Τα λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, η οποία επηρεάζει θετικά τη διαδικασία απώλειας βάρους και γαστρεντερικού σωλήνα.
3. Πίνετε αρκετό νερό. Το νερό είναι η βάση του σώματός μας, εμπλέκεται σε πολλές διαδικασίες ζωής. Αποτελούμε από το 60% του νερού, οπότε πρέπει απλώς να πίνουμε μια επαρκή ποσότητα καθαρού νερού καθημερινά. Η υγεία και η ευημερία εξαρτάται άμεσα από την ποιότητα και την ποσότητα υγρού. Και δεν είναι περίεργο, η αποτελεσματική διαδικασία καύσης λίπους εξαρτάται επίσης από την ποσότητα νερού που πίνετε.
Πρώτον: Όταν μια μικρή ποσότητα υγρού εισέρχεται στο σώμα, το ιξώδες του αίματος αυξάνεται. Εξαιτίας αυτού, το οξυγόνο εισέρχεται στα κύτταρα πιο αργά, τα οποία με τη σειρά τους επιβραδύνουν τη διαδικασία καύσης λίπους.
Δεύτερον: το νερό επιταχύνει τον μεταβολισμό και, όπως ήδη γνωρίζετε, τόσο ταχύτερα ο μεταβολισμός, τόσο ταχύτερη συμβαίνει η διαδικασία καύσης λίπους.
Τρίτον: το νερό αφαιρεί σκωρίες, υπερβολικά άλατα και τοξίνες από το σώμα (όπως ήταν, πλένονται και καθαρίζουν το σώμα).
Πόσο νερό χρειάζεται;
Για τα κορίτσια - 40 ml * 1 kg σωματικού βάρους (για παράδειγμα, ένα κορίτσι που ζυγίζει 60 kg, θα πρέπει να πίνει 2400 ml ή 2,4 λίτρα την ημέρα, από 40 ml * 60 kg = 2400 ml).
Για παιδιά - 50 ml * 1 kg σωματικού βάρους (για παράδειγμα, ένας άντρας που ζυγίζει 100 kg, θα πρέπει να πίνει 5000 ml ή 5 λίτρα την ημέρα, από 50 ml * 100 kg = 5000 ml).
Αριθ. 4. Εξαιρέστε τα τρόφιμα με υψηλό επίπεδο επιβλαβών λιπών (ζωικά λίπη, μαργαρίνη, βούτυρο και τα περισσότερα προϊόντα ζαχαροπλαστικής) από τη διατροφή. Χρησιμοποιήστε τέτοιους τύπους λιπών όπως: κρόκοι αυγών, σκληρό τυρί και ηλίανθος. Τα καλύτερα προϊόντα για την απώλεια βάρους (λίστα) με τη μορφή λιπαρών οξέων είναι: το λινάρι, το ελαιόλαδο, τα καρύδια, τα λιπαρά ψάρια και τα αβοκάντο. Πολύ συχνά, οι άνθρωποι αποκλείουν εντελώς τα λίπη από τη διατροφή τους, και αυτό είναι το λάθος τους. Δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε εντελώς τα λιπαρά οξέα, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει ορμονική αποτυχία. Απλά πρέπει να αφαιρέσετε τα κακά λίπη και να προσθέσετε καλά. Ο καθημερινός κανόνας για παιδιά και κορίτσια = 0,5 g ανά 1 κιλό σωματικού βάρους.
Αριθ. 5. Τέλος, η βασική και σημαντικότερη αρχή της απώλειας βάρους είναι η αυστηρή τήρηση αυτού του κανόνα που ακούγεται έτσι: "Πρέπει να πάρετε θερμίδες λιγότερο από ό, τι είναι σε θέση να περάσουν μια μέρα την ημέρα". Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε λιγότερα τρόφιμα και να μετακινηθείτε περισσότερο. Μόνο σε τέτοιες περιπτώσεις θα καίγεται υποδόρια λίπη.