Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να προσαρμοστεί σε κάθε είδους δίαιτα. Με μια κετογονική διατροφή, η διατροφή είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες, υψηλή σε λιπαρά και μέτρια σε πρωτεΐνη. Με αυτόν τον τύπο διατροφής, το σώμα αρχίζει να παράγει κετόνες, οι οποίες παράγονται στο ανθρώπινο ήπαρ από λίπος. Οι κετόνες είναι προϊόν ατελούς διάσπασης λιπαρών οξέων στο ήπαρ.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι εάν ακολουθείται η δίαιτα, δεν υπάρχουν απότομα άλματα στο σάκχαρο του αίματος και στην ινσουλίνη, και οι κετόνες έχουν επίδραση στις ορμόνες της πείνας και του κορεσμού, οπότε αυτός ο τύπος δίαιτας είναι ευκολότερος για το σώμα. Επιπλέον, αυτός ο τύπος δίαιτας βοηθά στην αντιμετώπιση μιας σειράς φλεγμονωδών διεργασιών στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που προκαλούνται από τα βακτήρια kandida. Σε αυτό το υλικό, θα βρείτε μια λίστα με τρόφιμα που δεν τρώγονται κατά τη διάρκεια της δίαιτας κετό, εξοικειωθείτε με την κατά προσέγγιση διατροφή για μια εβδομάδα και συνταγές για μαγείρεμα.
Για να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος, πρέπει πρώτα να αναδημιουργήσετε τη δική σας διατροφή. Η κετοδιατροφή προβλέπει μείωση της πρόσληψης πρωτεϊνών στα τρόφιμα, σχεδόν πλήρη απόρριψη των υδατανθράκων και εστίαση στα λίπη. Αυτή η ισορροπία μπορεί να επιτευχθεί με μια αυστηρή επιλογή προϊόντων διατροφής. Ως αποτέλεσμα, το σώμα μαθαίνει να διασπά τα λίπη αντί των υδατανθράκων και τα χρησιμοποιεί ως κύρια πηγή ενέργειας.
Ο κατάλογος των απαγορευμένων τροφίμων για τη δίαιτα κετό: κρέας, ψάρι, λάδι, λαχανικά - μόνο αυτά που αναπτύσσονται πάνω από την επιφάνεια της γης.
Κατάλογος των επιτρεπόμενων τροφίμων: δημητριακά, ζυμαρικά, πατάτες, ψωμί, αλεύρι και γλυκά.
Το πλεονέκτημα της δίαιτας κετό είναι ότι σας επιτρέπει να χάσετε βάρος χωρίς να πεινάτε όλη την ώρα. Λόγω της μέτριας ποσότητας πρωτεΐνης και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το μενού διατροφής είναι πολύ ικανοποιητικό. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η διατροφή βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και χαμηλών επιπέδων ινσουλίνης, γεγονός που εμποδίζει το σχηματισμό σωματικού λίπους.
Αξίζει να σημειωθεί ότι για να έχετε αποτελέσματα από μια δίαιτα κετό, είναι σημαντικό να τηρήσετε τις βασικές αρχές της για 2-3 εβδομάδες. Το γεγονός είναι ότι το σώμα χρειάζεται χρόνο για να αναδιοργανωθεί από γλυκόλυση σε λιπόλυση. Την πρώτη εβδομάδα, δεν πρέπει να περιμένετε σημαντικά αποτελέσματα, αφού το σώμα εξακολουθεί να επεξεργάζεται τα υπόλοιπα αποθέματα υδατανθράκων.
Κατά προσέγγιση πρόγραμμα διατροφής για μια εβδομάδα ενώ ακολουθείτε μια δίαιτα κετο
Βασικές αρχές της κετοδιατροφής:
- Το πρωινό, το μεσημεριανό και το δείπνο πρέπει να περιέχουν όχι περισσότερο από 15 γραμμάρια υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες σε μια δίαιτα κετό προέρχονται κυρίως από πράσινα λαχανικά, τα οποία παρέχουν επίσης στο σώμα τις απαραίτητες φυτικές ίνες για τη φυσιολογική λειτουργία του στομάχου και των εντέρων.
- Η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας ημερησίως υπολογίζεται με την αρχή ότι οι πρωτεΐνες δεν αποτελούν περισσότερο από το 35% της δίαιτας, τα λίπη έως το 70%. Η ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεται μειώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο, ορισμένοι τύποι κετογονικών δίαιτων προβλέπουν την πλήρη απόρριψη των υδατανθράκων.
- Τρώγοντας πολλά ακόρεστα λιπαρά. Ένας μεγάλος αριθμός από αυτά βρίσκονται στη σύνθεση του λιναρόσπορου και του ελαιολάδου, του ιχθυελαίου. Συνιστάται να αλατοπιπερώνετε κάθε σαλάτα με ελαιόλαδο.
- Όπως συμβαίνει με κάθε δίαιτα, είναι σημαντικό να ακολουθείτε το σχήμα κατανάλωσης αλκοόλ. Ο κανόνας της απαιτούμενης ποσότητας νερού είναι κατά μέσο όρο 2 λίτρα την ημέρα για ένα ενήλικο σώμα και υπολογίζεται με βάση το βάρος ενός ατόμου.
- Χρησιμοποιήστε σνακ μεταξύ των γευμάτων. Τα τέλεια σνακ είναι: ελληνική σαλάτα, σαλάτα αβοκάντο με αγγούρι, τυρόπιτα (πρέπει να παρασκευάζονται με βάση το φυσικό τυρί με ζελατίνη), φυσικό γιαούρτι με φυστικοβούτυρο, μια χούφτα ξηρούς καρπούς, μισό μικρό μήλο, λουκάνικα υψηλής ποιότητας, ραπανάκια κ. λπ.
1 μέρα
- Πρωινό: ομελέτα από 2 αυγά τηγανισμένα σε μπέικον με ντομάτα και κρεμμύδια.
- Μεσημεριανό: τηγανητό συκώτι κοτόπουλου σε σάλτσα. Η σάλτσα παρασκευάζεται με βάση κρεμμύδια, μουστάρδα και φυσικό γιαούρτι.
- Δείπνο: ψάρια ψημένα σε βούτυρο και σαλάτα. Όταν μαγειρεύετε, μπορείτε να προσθέσετε σκόρδο και τα αγαπημένα σας βότανα για πιο πλούσια γεύση.
2η μέρα
- Πρωινό: σαλάτα από τόνο, αβοκάντο και ντομάτες.
- Μεσημεριανό: στήθος κοτόπουλου με σπανάκι και ντομάτες σε κρεμώδη σάλτσα.
- Δείπνο: Σούπα με κεφτεδάκια, ντομάτες και πιπεριά.
3η μέρα
- Πρωινό: σνακ λουκάνικο, τυρί και πάπρικα.
- Μεσημεριανό: ρολά με μπέικον και ντομάτες.
- Δείπνο: σολομός ψημένος με πατάτες στο φούρνο.
4η μέρα
- Πρωινό: ομελέτα με τυρί και μανιτάρια.
- Μεσημεριανό: γκουλάς με μανιτάρια.
- Δείπνο: σαλάτα κοτόπουλου.
5η μέρα
- Πρωινό: 2 αυγά τηγανισμένα σε βούτυρο με ντομάτες.
- Μεσημεριανό: Μηρός κοτόπουλου με δέρμα, ψημένο σε αλουμινόχαρτο με βότανα.
- Δείπνο: ταρτάρ βοείου κρέατος με κρόκους, κρεμμύδια και αγγουράκια τουρσί.
6η μέρα
- Πρωινό: Φυσικό γιαούρτι με λίγο λινάρι, σουσάμι ή κολοκυθόσπορο.
- Μεσημεριανό: χάλιμπατ ψημένο σε αλουμινόχαρτο, τηγανητά λαχανικά.
- Δείπνο: κρέμα σούπας κολοκύθας μαγειρεμένη σε γάλα καρύδας με τζίντζερ και σπόρους κολοκύθας.
7η μέρα
- Πρωινό: ομελέτα με μπέικον και λαχανικά.
- Μεσημεριανό: χοιρινό λαιμό με λάχανο ή αγγουράκια τουρσί.
- Δείπνο: μπρόκολο με τηγανητό αυγό και ντομάτες.
Εν κατακλείδι, μερικές νόστιμες και υγιεινές συνταγές που πληρούν όλες τις αρχές της κετογονικής δίαιτας και θα βοηθήσουν στη διαφοροποίηση του μενού διατροφής.
Συνταγές δίαιτας κετο
Ομελέτα σολομού
Για το μαγείρεμα θα χρειαστείτε:
- 4 αυγά?
- 2 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα.
- 100 γραμμάρια οποιουδήποτε κόκκινου ψαριού - σολομού, σολομού ή πέστροφας για να διαλέξετε.
- Αλατοπίπερο.
Παρασκευή:
- Χτυπήστε τα αυγά με μαγιονέζα, προσθέστε αλάτι και πιπέρι για γεύση.
- Chιλοκόβουμε το ψάρι και τηγανίζουμε σε λάδι για λίγα λεπτά.
- Ρίξτε το μείγμα των αυγών και της μαγιονέζας πάνω από τα ψάρια, καλύψτε το τηγάνι με ένα καπάκι και φέρτε σε ετοιμότητα.
Αυτό το πιάτο θα ταιριάξει με τυρί αβοκάντο ή τυρόπηγμα. Αυτά τα συστατικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να συμπληρώσουν ένα υγιεινό και χορταστικό κετό πρωινό.
Σαλάτα σπανάκι με τυρί και ξηρούς καρπούς
Θα χρειαστείτε:
- Φρέσκο σπανάκι, 150 γραμμάρια.
- Σκληρό τυρί, 50 γραμμάρια.
- Μπέικον, 50 γραμμάρια.
- Ξηροί καρποί, 30 γραμμάρια. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε, με βάση τις προτιμήσεις γεύσης σας.
- Το ελαιόλαδο ως σάλτσα.
Παρασκευή:
- Ξεπλύνετε το σπανάκι, κομμένο σε λωρίδες.
- Κόψτε το μπέικον σε μικρούς κύβους και τηγανίστε μέχρι να ροδίσει σε λάδι σε ένα τηγάνι.
- Κόψτε το τυρί σε λεπτές λωρίδες ή τρίψτε.
- Ανακατέψτε όλα τα συστατικά που λαμβάνονται.
Η νόστιμη κετοσαλάτα είναι έτοιμη, είναι ιδανική για ένα χορταστικό σνακ.
Κουνουπίδι ψημένο
Θα χρειαστείτε:
- Ένα κεφάλι κουνουπίδι?
- Βούτυρο, 50 γραμμάρια.
- Γάλα καρύδας, 1 ποτήρι.
- Τυρί, 200 γραμμάρια.
- Μπαχαρικά για γεύση.
Παρασκευή:
- Κόβουμε το κουνουπίδι σε μεγάλα κομμάτια. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200 βαθμούς.
- Προθερμάνετε το λάχανο για 5 λεπτά. Βάλτε τη μάζα σε ένα δοχείο για ψήσιμο.
- Λιώνουμε το βούτυρο σε ένα τηγάνι, ανακατεύοντας συνεχώς.
- Ρίχνουμε σιγά σιγά λάδι καρύδας και προσθέτουμε τυρί
- Ανακατέψτε το περιεχόμενο μέχρι να γίνει λείο. Καρικέψτε με αλάτι και πιπέρι βάσει της γεύσης σας
- Ρίχνουμε το μείγμα στο κουνουπίδι
- Πασπαλίζουμε με τριμμένο τυρί από πάνω και ψήνουμε για 30 λεπτά στους 200 βαθμούς.
Αυτό το πιάτο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο για κετογονική δίαιτα. Αποδεικνύεται νόστιμο, υγιεινό και πολύ ικανοποιητικό.
Τουρκία ρολά με τυρί και αβοκάντο
Θα χρειαστείτε:
- Τυρί κρέμα, 250 γραμμάρια.
- Αβοκάντο, 1 τεμ.
- Ελαφριά μαγιονέζα, 1 κουταλιά της σούπας.
- Σκόνη σκόρδου, ½ κουταλάκι του γλυκού.
- Τουρκία, ψημένο κρέας, 450 γραμμάρια.
- Χυμός λεμονιού, κουταλιά της σούπας.
- Βουλγαρική πιπεριά, 1 τεμ.
- Φρέσκο αγγούρι, 2 τεμ.
Παρασκευή:
- Συνιστάται να αφαιρέσετε το τυρί κρέμα από το ψυγείο για να μαλακώσει σε θερμοκρασία δωματίου. Τοποθετήστε το τυρί σε ένα μπολ και χτυπήστε το με ένα μίξερ μέχρι να αποκτήσετε μια ελαφριά κρεμώδη σύσταση.
- Κόψτε το αβοκάντο στη μέση, αφαιρέστε τον πολτό και συνθλίψτε το με ένα πιρούνι. Πασπαλίστε το μείγμα με χυμό λεμονιού.
- Κόψτε το πιπέρι και το αγγούρι σε λεπτές λωρίδες.
- Ανακατέψτε τον πολτό αβοκάντο που προκύπτει με τυρί, προσθέστε σκόνη σκόρδου και μαγιονέζα. Ανακατεύουμε με μίξερ μέχρι να πάρουμε μια πηχτή σάλτσα.
- Κόψτε τη γαλοπούλα σε φέτες, καλύψτε κάθε φέτα με την κρέμα τυριού και τη σάλτσα αβοκάντο και τοποθετήστε μέσα το πιπέρι και τις φέτες αγγουριού. Τυλίξτε τις φέτες γαλοπούλας σε ρολά.
Το πιάτο είναι έτοιμο, θα συμπληρώσει τέλεια το μενού κετογονικής δίαιτας και θα είναι μια καλή επιλογή για μεσημεριανό γεύμα.
Το ψωμί συχνά δεν είναι αρκετό κατά τη διάρκεια μιας κετογονικής δίαιτας.
Συνταγή για γκουρμέ τυρί
Θα χρειαστείτε:
- Μοτσαρέλα, 150 γραμμάρια.
- Τυρί τυρί, 2 κουταλιές της σούπας.
- 2 αυγα;
- Αλεύρι αμυγδάλου;
- Σόδα, μισή κουταλιά της σούπας.
- Αλάτι, 1 κουταλάκι του γλυκού.
- Ξίδι κρασιού 5%, μισή κουταλιά της σούπας.
Παρασκευή:
- Τρίβουμε τη μοτσαρέλα και ανακατεύουμε με τυρί γάλακτος, ζεσταίνουμε την προκύπτουσα μάζα στο φούρνο μικροκυμάτων για ένα λεπτό.
- Μετά από 1 λεπτό, ανακατέψτε το μείγμα και θερμάνετε για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
- Χτυπάμε τα αυγά, προσθέτουμε αλάτι, μαγειρική σόδα, αλεύρι αμυγδάλου και ξύδι κρασιού. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά και προσθέτουμε στο μείγμα του τυριού.
- Ζυμώνουμε τη ζύμη. Εάν προκύψουν δυσκολίες κατά τη διάρκεια του ζυμώματος, μπορείτε επιπλέον να θερμάνετε τη μάζα στο φούρνο μικροκυμάτων, να την ζεστάνετε όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα. Για ευκολότερη ανάμειξη, βρέξτε ελαφρά τα χέρια σας σε νερό.
- Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 220 βαθμούς.
- Ανοίγουμε τη ζύμη με ένα λουκάνικο και κόβουμε σε μερίδες. Τυλίξτε τις μπάλες. Συνιστάται να βρέχετε τα χέρια σας με νερό κατά καιρούς, αυτό θα απλοποιήσει τη δουλειά με τη ζύμη.
- Στρώνουμε ένα ταψί με χαρτί ψησίματος και απλώνουμε τις μπάλες. Bήνουμε στο φούρνο για 15 λεπτά.
Αυτός ο τύπος ζύμης δεν κάνει μόνο νόστιμο τυρί ψωμί, αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να φτιάξει μπιφτέκια για μπιφτέκια ή να χρησιμοποιηθεί ως βάση για γκουρμέ πίτσα.
Γνωρίζοντας τις βασικές αρχές της κετογονικής διατροφής, μπορείτε να δημιουργήσετε τις δικές σας συνταγές και να διαφοροποιήσετε το μενού με νέα υγιεινά πιάτα, με βάση τις δικές σας προτιμήσεις και δυνατότητες.