Εάν θέλετε η προπόνησή σας να μην είναι μάταιη, οι μύες σας παίρνουν το απαραίτητο φορτίο και το σώμα σας γίνεται λεπτό, μάθετε τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος. Αυτό είναι πολύ σημαντικό καθώς μερικά από αυτά βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας ενώ άλλα βοηθούν στη μείωση του περιττού βάρους. Για να δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να γίνουν σωστά και συστηματικά.
Ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους
Η άσκηση για απώλεια βάρους απαιτεί τη σωστή προσέγγιση. Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, είναι απαραίτητο να ζεστάνετε όλους τους μυς, προετοιμάζοντάς τους έτσι για τα επερχόμενα φορτία. Ο κύριος όγκος της προπόνησής σας θα πρέπει να περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης που θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μυς και την καρδιο (ασκήσεις που σας βοηθούν να χάσετε βάρος γρήγορα). Τελειώνοντας την προπόνηση, φροντίστε να κάνετε ένα χτύπημα και τεντώστε.
Εξουσία
Για πολλούς ανθρώπους, οι ασκήσεις αυτού του είδους σχετίζονται με τεράστιους μυς και βαριά μπάρα, αλλά δεν γνωρίζουν όλοι πόσο χρήσιμη είναι η προπόνηση δύναμης για την απώλεια βάρους και γρήγορη και σταθερή. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης όχι μόνο βοηθούν στην απώλεια βάρους, αλλά επίσης ενισχύουν το σκελετικό σύστημα, δίνουν μεγάλη ώθηση ενέργειας και βελτιώνουν τη λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού. Εάν είστε αρχάριος αθλητής και δεν γνωρίζετε τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος, επιλέξτε μόνοι σας μερικές βασικές κινήσεις που εκπαιδεύουν τους κύριους τύπους μυών (συμπίεση της μπάρας, καταλήψεις, κοιλιακοί).
Καρδιο
Αυτές οι ασκήσεις συμβάλλουν στην επιταχυνόμενη διάσπαση των λιπών, μειώνουν την αρτηριακή πίεση (αρτηριακή), βελτιώνουν τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων και βοηθούν στην απώλεια βάρους, αλλά οι μύες δεν ασκούνται. Μπορείτε να τα εκτελέσετε όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι. Η προπόνηση καρδιο περιλαμβάνει ποδηλασία, σχοινάκι, ελαφρύ τζόκινγκ, κολύμπι κ. λπ. Κάνε τις τρεις φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά και θα δεις πώς το λιπαρό στρώμα εξαφανίζεται μπροστά στα μάτια μας. Συνδυάστε την προπόνηση με την προπόνηση δύναμης για ένα πιο καθορισμένο σώμα.
Ασκήσεις διατάσεων
Το τέντωμα ή το τέντωμα είναι σημαντικά μετά την ολοκλήρωση της άσκησης. Τέτοιες ασκήσεις χαλαρώνουν, κάνουν τους μυς λιγότερο εμφανείς, αναπτύσσουν ευελιξία, πλαστικότητα, βελτιώνουν τη στάση του σώματος και την κυκλοφορία του αίματος. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις διατάσεων στο σπίτι, αλλά δεν πρέπει να είστε με άδειο στομάχι 50-60 λεπτά μετά το φαγητό. Κάθε κίνηση πρέπει να εκτελείται με αργό ρυθμό για 6 προσεγγίσεις η κάθε μία, σταθερή για 8-10 δευτερόλεπτα.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι
Δεν χρειάζεται να αγοράσετε συνδρομή στο γυμναστήριο για να χάσετε βάρος και να έχετε το σώμα σας σε φόρμα. Πολλές αποτελεσματικές κινήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Μάθετε το σύστημα βασικών ασκήσεων για διαφορετικές ομάδες μυών, δημιουργήστε το δικό σας πρόγραμμα, πρόγραμμα άσκησης και προπονηθείτε μόνοι σας οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Οι αρχάριοι γυμναστικής θα πρέπει να ξεκινήσουν την προπόνηση με απλές, ελαφρές κινήσεις για 25-30 λεπτά, χωρίς αλτήρες ή με ελάχιστο φορτίο 1 κιλό. Σταδιακά, το βάρος των βαρών και η διάρκεια της προπόνησης μπορούν να αυξηθούν.
Μην ξεχνάτε ότι πριν από κάθε προπόνηση πρέπει να προηγηθεί προθέρμανση. Για αυτό, είναι κατάλληλες οι συνήθεις ασκήσεις από μαθήματα φυσικής αγωγής. Ξεκινήστε με κυκλικές κινήσεις του κεφαλιού (4-5 φορές για κάθε πλευρά), στη συνέχεια θερμάνετε τους ώμους, τις αρθρώσεις των αγκώνων, τα χέρια, περιστρέφοντάς τους σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Μετά από αυτό, πηγαίνετε στις στροφές του κορμού, κάντε πλάγια πλάγια, ζυμώστε τα πόδια σας. Κάντε το για 5-10 λεπτά.
Για την κοιλιά
Εκπαιδεύουμε τον τύπο: ξαπλώστε με την πλάτη σας στο χαλάκι, πιάστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας με τα χέρια σας, ισιώστε τα πόδια σας. Λυγίστε τον κορμό σας, φέρνοντας τα γόνατά σας στο στήθος και τους αγκώνες στα γόνατά σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 2 συνδυασμούς 15-20 επαναλήψεων, οι αρχάριοι αθλητές μπορούν να ξεκινήσουν με 10 επαναλήψεις. Η επόμενη κίνηση στοχεύει στην εκπαίδευση των πλάγιων μυών του Τύπου και εκτελείται ως εξής:
- Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στο προηγούμενο μάθημα.
- Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, στρίψτε τον κορμό σας, τραβώντας τον αγκώνα του δεξιού σας χεριού στο γόνατο του αριστερού σας ποδιού.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε τα πάντα με τον αριστερό αγκώνα και το δεξί γόνατο.
- Κάντε 15-20 κινήσεις με κάθε αγκώνα.
Για να αντλήσετε την κάτω πρέσα, ξαπλώστε με την πλάτη σας στο χαλάκι, ισιώστε τα πόδια σας και βάλτε τα χέρια σας κάτω από την πλάτη. Τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς, σηκώστε τα πόδια σας (μην λυγίζετε τα γόνατά σας) υπό γωνία περίπου 45 μοιρών, στερεώστε για 10-15 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε στο πάτωμα. Για καλύτερα αποτελέσματα, δοκιμάστε την άσκηση ψαλιδιού. Επαναλάβετε αυτήν την αποτελεσματική κίνηση 12-14 φορές, προσπαθώντας να μην σηκώσετε τους γλουτούς και τη σπονδυλική στήλη από το πάτωμα. Αυτό το σύνολο ασκήσεων θα σας βοηθήσει να χάσετε εύκολα βάρος, να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά.
Για πόδια
Ας μάθουμε επίσης τι ασκήσεις πρέπει να κάνουμε για να χάσουμε βάρος στα πόδια. Σταθείτε ίσια, τα πόδια - στο πλάτος των ώμων, γυρίστε τα απέναντι το ένα από το άλλο. Γυρίστε αργά μέχρι τα γόνατα να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Διορθώστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, σηκωθείτε. Επαναλάβετε αυτές τις μισές καταλήψεις 20 φορές, κάντε 2 σετ. Η περιστροφή των ποδιών σας θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος, κάντε 10 τέτοιες κινήσεις με κάθε πόδι, εναλλάξ, πρώτα στη δεξιά πλευρά και στη συνέχεια προς τα αριστερά.
Εάν δεν είστε αρχάριος, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση: βάλτε μια καρέκλα στο πλάι σας, βάλτε το πόδι σας στο πίσω μέρος έτσι ώστε να σχηματιστεί γωνία 90 μοιρών με το δεύτερο πόδι (γυρίστε το δάχτυλο του ποδιού προς τα έξω). Γυρίστε απαλά χωρίς να λυγίσετε το γόνατο του ανυψωμένου άκρου, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε δύο συνδυασμούς των 10 επαναλήψεων με κάθε πόδι.
Για τα χέρια
Οι εναποθέσεις λίπους σχηματίζονται συχνά και στα άνω άκρα, οπότε ας μάθουμε τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος στα χέρια σας. Τα push-ups είναι τα καλύτερα για αυτό: σταθείτε στη θέση "σανίδα" στα ίσια χέρια, ακουμπήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα, σπρώξτε προς τα πάνω 10 φορές. Για να εκπαιδεύσετε το πίσω μέρος των βραχιόνων, κάντε αντίστροφα push-ups:
- Βάλτε μια καρέκλα, σταθείτε με την πλάτη σε αυτήν, καθίστε στην άκρη της.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στις άκρες της καρέκλας στα πλάγια του σώματός σας και τοποθετήστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία.
- Τεντώστε τους γλουτούς σας 4-6 εκατοστά από την καρέκλα και σκύψτε, λυγίζοντας τα χέρια σας σε ορθή γωνία.
- Κρατήστε τους αγκώνες σας παράλληλους μεταξύ τους.
- Επαναλάβετε την κίνηση 15 φορές.
Για τους μηρούς και τους γλουτούς
Οι καταλήψεις θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος στους γοφούς και να αντλήσετε τους γλουτούς. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και βάλτε τα χέρια σας γύρω από τη μέση σας. Ξεκινήστε να σκύβετε έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι ίσια και τα πόδια σας να μην ξεκολλάνε από την επιφάνεια του δαπέδου. Οι ατελείς καταλήψεις ενισχύουν τους γλουτούς, όπως και στην προηγούμενη κίνηση, μόνο τα πόδια δεν είναι πλήρως λυγισμένα, αλλά σε ορθή γωνία. Πάγωσε στο κάτω σημείο πόνου για λίγα δευτερόλεπτα, νιώσε την ένταση, όρθια. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Με τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους, μπορείτε να κάνετε ευρείες καταλήψεις που θα δυναμώσουν και θα σφίξουν τους εσωτερικούς μηρούς σας.
Απλές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι
Εάν είστε περιορισμένοι στο χρόνο και δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο και θέλετε να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, μάθετε τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος στο σπίτι. Μπορείτε να κάνετε κοιλιακούς, καταλήψεις, χτυπήματα και κλωτσιές, push-ups και να γυρίσετε το τσέρκι χωρίς προπονητή ή μηχανή. Περπατήστε περισσότερο, αγνοήστε το ασανσέρ - ανεβείτε τις σκάλες και αν είναι δυνατόν - τζόκινγκ. Υπάρχουν ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στη δουλειά και στη μεταφορά, για παράδειγμα, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μυς σας.
Εκτός από την άσκηση, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες υγείας:
- Προσπαθήστε να κάνετε γυμναστική κάθε πρωί.
- Αναθεωρήστε τη διατροφή σας, εγκαταλείψτε ανθυγιεινά τρόφιμα και απλούς υδατάνθρακες, μην τρώτε το βράδυ.
- Αυξήστε σταδιακά το φορτίο, ξεκινώντας με χαμηλές επαναλήψεις.
- Θα πρέπει να υπάρχει ένα διάστημα 30-60 λεπτών μεταξύ του φαγητού και της άσκησης (πριν ή μετά).
- Ελέγξτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα καθαρού νερού κάθε μέρα.
Ασκήσεις αδυνατίσματος στο γυμναστήριο
Το κόστος ενός προπονητή στο γυμναστήριο πληρώνεται συχνά ξεχωριστά. Εάν δεν έχετε τα χρήματα για αυτό, μάθετε τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος και κάντε τις μόνοι σας. Θυμηθείτε ότι η έντονη καύση λίπους συμβαίνει στο μέγιστο εύρος κίνησης, χαμηλές επαναλήψεις και σύντομες ξεκούραση. Φτιάξτε μια μηνιαία λίστα ασκήσεων, έναν πίνακα με τον αριθμό των επαναλήψεων και ακολουθήστε τις. Μην το παρακάνετε με τις προπονήσεις σας, κάντε το τρεις φορές την εβδομάδα.
Για γυναίκες
Για τους εκπροσώπους διαφορετικών φύλων, η εκπαίδευση σε προσομοιωτές θα είναι διαφορετική. Για τις γυναίκες για απώλεια βάρους, μπορείτε να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Σηκώνοντας τα πόδια στην οριζόντια ράβδο. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να τραβήξετε τα λυγισμένα πόδια προς τα πάνω, ενώ εισπνέετε, να τα χαμηλώσετε και ούτω καθεξής, 3 συνδυασμοί των 15 επαναλήψεων το καθένα. Αυτές οι δραστηριότητες θα ισοπεδώσουν την κοιλιά σας. Για καλύτερα αποτελέσματα, πρέπει να σηκώσετε ίσια πόδια.
- Lunges με βάρη, 2 σετ των 10 φορές με κάθε πόδι.
- Μείωση των ποδιών στον προσομοιωτή, 15 φορές, 3 γύρους.
- Ποδήλατο άσκησης - 10 λεπτά.
- Διάδρομος - 7 λεπτά.
Για τους άνδρες
Οι άντρες πρέπει να επιλέξουν ένα μέσο βάρος αλτήρα και να ασκηθούν με μετρημένο ρυθμό χωρίς να τρανταχτούν. Ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε και μετά κάντε ασκήσεις καρδιο. Μια βασική προπόνηση μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- στρατιωτική πρέσα πάγκου, 2 συνδυασμοί 15 φορές.
- Πιέστε το πόδι στον προσομοιωτή, 3 γύρους 15 φορές.
- συμπίεση της μπάρας ξαπλωμένη, 20 επαναλήψεις, 3 σετ.
- πιέζοντας τους αλτήρες προς τα πάνω σε πρηνή θέση υπό γωνία, 2 κύκλοι 20 φορές.
